¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel fueron ideados para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Hay varias maneras de realizar los ejercicios de Kegel, pero todos se basan en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados.

 

¿Cómo identifico y aíslo los músculos del perine para hacer los ejercicios de Kegel?

La manera mas sencilla de reconocer el músculo perineal es deteniendo la micción a intervalos. Si puedes hacerlo, incluso aunque sea parcialmente, habrás localizado los músculos. Haz esta prueba únicamente para reconocer los músculos; no la realices habitualmente como un ejercicio más, ya que podría causarte una infección de orina.

Otra forma de identificación consiste en insertar un dedo limpio en la vagina e intenta apretarlo. Si notas algún movimiento muscular es que has dado con el. Intenta repetirlo tantas veces al día como puedas, empezando por unas 50 hasta alcanzar las 300 veces al día. A medida que tu musculatura este mas tonificada, podrás notar que aprieta mas.

Si ninguna de estas técnicas funciona en tu caso, no te preocupes. Coméntalo con tu medico para que te ayude a reconocer los músculos o incluso que te recomiende rehabilitación.

 

¿Cuándo debería hacer los ejercicios de Kegel?

Una vez identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios de Kegel cuando y donde quieras, porque nadie sabrá que los estas haciendo.Intenta relacionarlo con algo cotidiano que hagas todos los días, como lavarte los dientes, o esperar a que el semáforo se ponga en verde o llegue el autobús para ir a trabajar. Sería bueno que hicieras al menos 50 repeticiones cuatro veces al día, todos los días.

 

Si ya padezco incontinencia urinaria, ¿Cuánto tiempo tardare en notar mejoría con los ejercicios de Kegel?

Si realizas alrededor de 200 repeticiones al día (4 series de 50), se necesita de 6 a 12 semanas para notar mejoría. Es un proceso lento, que además deberás de hacer de por vida, pero que te recompensará.

 

¿Cómo hago los ejercicios de Kegel?

Hasta que domines la técnica, es preferible que te tumbes cómodamente de espaldas con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Mantén toda la espalda en el suelo, sin que quede ningún hueco e la zona lumbar. Intenta imaginarte como tiras los músculos hacia arriba. Hazlo lentamente concentrándote hasta que no puedas más.Aguanta, respirando tranquilamente, deja ir muy despacio y relájate. Repítelo unas 15 veces.

 

• El lento: Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5, respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos mas, y repite la serie 10 veces.
Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto mas tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.
• El rápido: Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 o 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.

 

Haz estos ejercicios tantas veces como puedas al día. El objetivo es conseguir realizarlos sin que se noten.

Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que te canses enseguida con el rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos días no te causaran ningún esfuerzo.